El Ramadán es el noveno mes del calendario islámico y representa un período de profunda espiritualidad para los musulmanes. Durante este mes, se conmemora la revelación del Corán al profeta Mahoma, y los fieles practican el ayuno desde el amanecer hasta el anochecer. Sin embargo, el ayuno físico no es el único aspecto importante; este tiempo también se dedica a la oración, la reflexión y la comunidad, buscando fortalecer la relación con Alá y promover la autodisciplina y la empatía hacia los menos afortunados. Como dietista-nutricionista, considero esencial conocer qué comer en Ramadan para asegurar una nutrición equilibrada que sustente el ayuno.
Alimentos recomendados para el ayuno en Ramadán
Durante el mes de Ramadán, es fundamental planificar adecuadamente las comidas para mantener un buen equilibrio nutricional y asegurar la energía necesaria a lo largo del día.
Suhoor (comida antes del amanecer)
- Carbohidratos complejos: Avena, pan integral, cuscús integral y quinoa proporcionan energía sostenida durante el día.
- Proteínas magras: Huevos, yogur griego y queso fresco ayudan a mantener la saciedad.
- Grasas saludables: Aguacate, frutos secos y semillas aportan nutrientes esenciales.
- Hidratación: Beber suficiente agua y optar por infusiones sin cafeína para evitar la deshidratación.
Iftar (comida al romper el ayuno)
- Comenzar con dátiles y agua, siguiendo la tradición profética, para restaurar los niveles de glucosa.
- Sopas ligeras: Como la de lentejas o caldos vegetales, que preparan el sistema digestivo.
- Plato principal equilibrado: Pollo a la plancha con arroz integral y ensalada mixta.
- Moderación en alimentos grasos y azucarados: Evitar frituras y postres muy dulces para mantener una digestión saludable.
En cuanto a la cantidad, se recomienda comer despacio y mantener la misma ingesta calórica que normalmente (tanto si estás haciendo una dieta, como si no) pero repartida en 2 comidas principales y 1-2 snacks durante las horas permitidas. De este modo, podrás comer y descansar suficientemente.
Optimización de los horarios de comida
- Suhoor cercano al amanecer: Consumir esta comida lo más tarde posible para proporcionar energía durante el día.
- Evitar comidas pesadas antes de dormir: Para mejorar la calidad del sueño y la digestión.
- Hidratación adecuada: Beber agua en pequeñas cantidades desde Iftar hasta Suhoor, alcanzando al menos 2-3 litros.
- Limitar cafeína: Reducir el consumo de café y té con cafeína para prevenir la deshidratación.
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Consideraciones especiales para una dieta en Ramadán
Dieta para Adolescentes
- Necesitan más calorías y nutrientes debido al crecimiento. Priorizar proteínas, calcio y hierro en su dieta.
- Si realizan actividad deportiva de alta intensidad, deberán reducirla o adecuarla a horarios no muy alejados de Suhoor. En caso de querer mantener la actividad con idéntica intensidad, se debería flexibilizar, al menos, el ayuno hídrico.
- Vigilar síntomas de fatiga extrema o mareo, y ajustar el ayuno si es necesario.
Dieta para Ancianos
- Pueden tener menor tolerancia al ayuno prolongado.
- Consultar con un médico, especialmente si toman medicamentos.
- Asegurar una dieta rica en nutrientes densos y fácil de digerir.
Ramadán y las personas con patologías (por ejemplo, diabetes)
- Diabetes tipo 1: Generalmente se desaconseja el ayuno en este caso.
- Diabetes tipo 2: Ajustar el tratamiento con un profesional de la salud.
Para evitar tanto caídas bruscas de azúcar como subidas repentinas, se recomienda el consumo de carbohidratos de absorción lenta en Suhoor.
Banderas Rojas para Interrumpir el Ayuno
Signos de deshidratación severa
- Mareos, orina oscura, confusión y taquicardia.
- En casos de calor extremo o pérdida excesiva de líquidos (sudoración intensa, vómitos o diarrea), es crucial romper el ayuno y rehidratarse.
Síntomas generales
- Dolor de cabeza persistente, debilidad extrema o pérdida de conciencia.
Niños, ancianos o personas con condiciones médicas deben priorizar la salud sobre el ayuno y buscar consejo médico.
Qué comer en Ramadán: ejemplo de menú para un día
A continuación, te presento un ejemplo de menú diario que incluye opciones saludables y equilibradas tanto para el Suhoor (la comida antes del amanecer) como para el Iftar (la comida tras la puesta de sol), además de algunas recomendaciones para el período entre ambas.
Dieta en Suhoor
- Avena con leche y frutos secos (almendras y nueces).
- 1-2 huevos duros (huevo cocido)..
- Un plátano.
- Dos vasos de agua.
Dieta en Iftar
- Dos dátiles y un vaso de agua.
- Sopa de lentejas con limón.
- Pollo a la plancha, arroz integral y ensalada mixta con aceite de oliva.
- Un yogur natural con una pizca de canela.
Entre Iftar y Suhoor:
- Un puñado de frutas frescas (sandía, melón, fruta según temporada) y frutos secos.
- Uno o dos vasos de agua antes de dormir.
Ramadán: una oportunidad
El Ramadán es una oportunidad para reforzar la espiritualidad y la autodisciplina, y una alimentación adecuada y consciente durante este mes no solo facilita el cumplimiento del ayuno, sino que también promueve la salud y el bienestar. Es esencial adaptar las prácticas según las necesidades individuales y, si tienes dudas o un estado médico preexistente, o estabas siguiendo un programa de pérdida/ganancia de peso, asesórate con tu dietista-nutricionista u otro profesional sanitario cualificado sobre tus posibilidades de ayuno y alimentación. Si tienes dudas o consultas sobre qué comer en Ramadán, reserva tu cita nutricional que puedo acompañarte y ayudarte a planificar tu dieta durante el próximo Ramadán.