Comer fuera de casa de manera saludable puede ser un gran desafío. Es habitual que durante el fin de semana o en los días de descanso y vacaciones, en general, aprovechemos para ver amigos y familia, y esto ocurre muy a menudo alrededor de una mesa, lo que puede ser un problema si queremos seguir un plan nutricional o simplemente queremos cuidar nuestra alimentación.
Veo a menudo en mis pacientes que es en estas fechas y situaciones cuando más dificultades tienen para mantenerse en sus objetivos de salud, y puede ocurrir que los excesos en esos días echen a perder lo logrado el resto de la semana o en semanas previas, dificultando el necesario déficit calórico para reducir grasa y/o peso.
Consejos prácticos para comer fuera de casa
¿Qué podemos hacer para no perder el control de nuestra alimentación y, aún así, disfrutar de las reuniones sociales y de las comidas asociadas?
Enfocarnos en lo casero
Recordar que, normalmente, comemos más veces en casa que fuera, por tanto, es importante enfocarnos en cuidar la calidad nutricional de las comidas caseras.
Evitar bebidas alcohólicas.
Esto sí es algo que debemos evitar o reducir al mínimo ya que, además de ser un tóxico para nuestra salud que maltrata al hígado y nos oxida y envejece a nivel celular, SON CALÓRICAS, siendo de menor a mayor: cerveza, vinos y bebidas destiladas (alta graduación). Te muestro algunos datos:
| Bebida | Azúcar (g/100 ml) | Calorías (kcal/100 ml) | Porción típica | Azúcar/ Porción (g) | Calorías/ Porción (kcal) |
| Cerveza Mahou | 0 | 42 | Caña 200 ml | 0 | 84 |
| Cruzcampo | 0 | 37 | Caña 200 ml | 0 | 74 |
| Tinto de verano (La Casera) | 2,1 | 37 | Vaso 200 ml | 4 | 74 |
| Vino blanco (mesa) | 0 | 88 | Copa 150 ml | 0 | 132 |
| Vino tinto (mesa) | 0 | 86 | Copa 150 ml | 0 | 129 |
| Bebida destilada (40 %) | 0 | 216 | Copa/Combinado 50 ml | 0 | 108 |
| Combinado destilado + refresco | 8,5 | 115 | Vaso largo 250 ml | 21 | 288 |
Imagina que te tomas más de uno…
¿Qué pasa con los refrescos?
Pues que los de toda la vida suelen ser altos o muy altos en azúcares añadidos, suponiendo por tanto un aporte calórico nada despreciable en nuestra cuenta semanal. Hagamos una pequeña parada aquí y, partiendo de que el aporte ideal de azúcar añadido es 0 y que la OMS nos indica que el máximo en un adulto sería de 25 gramos/día, veamos el contenido de algunas bebidas del mercado:
| Bebida | Azúcar (g/100 ml) | Calorías (kcal/100 ml) | Porción típica | Azúcar/ Porción (g) | Calorías/ Porción (kcal) |
| Coca-Cola | 10,6 | 42 | Lata 330 ml | 35 | 139 |
| Pepsi-Cola | 7 | 28 | Lata 330 ml | 23 | 92 |
| Fanta (naranja/limón) | 4,5 | 20 | Lata 330 ml | 15 | 66 |
| Aquarius (pomelo) | 4,4 | 18 | Botella 330 ml | 15 | 59 |
| Nestea (limón) | 4,5 | 20 | Lata 330 ml | 15 | 63 |
Los zero, light o similar no contienen azúcar pero están cargados de edulcorantes y aditivos, esto mantiene a nuestro cerebro enganchado al “sabor dulce” y, además, se está viendo en diversos estudios que los edulcorantes alteran la microbiota (nuestras bacterias y microorganismos intestinales amig@s cuando están en equilibrio) de forma negativa.
Café o infusión: una buena alternativa
Elegir un café solo, un cortado con poca leche o una infusión sin azúcar después de comer es una forma sencilla de disfrutar de una bebida sin sumar un exceso de calorías. Además de aportar un momento de pausa y disfrute, estas opciones ayudan a evitar refrescos azucarados o postres muy calóricos que suelen tentarnos cuando estamos fuera de casa.
Las infusiones, además, ofrecen beneficios añadidos: desde la manzanilla que favorece la digestión hasta el té verde con sus propiedades antioxidantes. De esta manera, puedes cerrar tu comida con una opción ligera, sabrosa y que encaje mejor en una alimentación equilibrada.
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Reducir frituras y salsas
Para poder comer fuera de casa saludablemente, es muy importante prestar atención a este punto.
Los fritos están por todas partes en las cartas de bares y restaurantes, más si te encuentras en Málaga, sobre todo los de raciones y picoteo (pescaíto frito, patatas, rebozados, en general).
Esta forma de cocinado aumenta en exceso el aporte calórico de los platos y tiene otros efectos perjudiciales para la salud, por tanto, se debería evitar o reducir a ocasiones muy puntuales en favor de otras preparaciones más ligeras y saludables, como los platos al horno, a la plancha o salteados.
Te pongo 2 ejemplos:
1) Filete de merluza de 150 g tiene el doble de calorías frito que de otra forma: al horno o plancha → 175 Kcal / rebozada → 350 Kcal
2) Patata mediana de 150 g, en el mejor de los casos tiene más del doble de calorías fritas que al horno o cocida:
cocida o al horno → 110-155 Kcal / frita → 330 Kcal
En cuanto a las salsas, tampoco es buena idea fuera de casa donde no controlamos su composición, que suele ser de por sí muy grasa y alta en calorías (mayonesa, tomate frito, bechamel…).
Opciones saludables para el picoteo
Cuando surge el momento de picar algo salado fuera de casa, una buena alternativa son los encurtidos como aceitunas, pepinillos o banderillas. Son opciones sabrosas y fáciles de encontrar en bares o restaurantes, lo que te permite calmar el hambre sin recurrir a frituras o snacks ultraprocesados.
Otra posibilidad es elegir frutos secos naturales o tostados sin sal, que aportan grasas saludables y saciedad en pequeñas cantidades. También puedes optar por verduras, si el local lo ofrece, o incluso compartir una ensalada como aperitivo. Con estas elecciones sencillas, mantienes el picoteo bajo control sin salirte de una alimentación equilibrada.
Postres con moderación
Con los dulces, pasteles o helados clásicos, no nos desenganchamos del sabor dulce y seguimos sumando gran cantidad de calorías, por lo que no conviene abusar. De nuevo, son opciones para ocasiones muy puntuales, pero de forma habitual es mejor optar por postres de fruta, yogur o mezcla de ambas. Si la opción dulce es inevitable, mejor compartida con otros comensales y así aminoramos la ración.
Comer rápido vs saciedad
Si en casa ya nos cuenta comer de manera consciente y despacio, cuando salimos fuera en situaciones sociales, es habitual que comamos rápido, más si las raciones son compartidas. Esto dificulta prestar atención a las señales de saciedad que nos envía el cuerpo, de modo que nos pasamos y es fácil tener digestiones pesadas.
¿Formas de evitarlo? Pedir los platos poco a poco, no todos de golpe, para ir valorando si estamos saciados o realmente necesitamos comer algo más, y pedir platos individuales, dejando que los demás compartan raciones, si quieren.
La clave: constancia, esfuerzo y disfrute
Como dietista-nutricionista te aseguro que lo que haces un día no es tan importante como lo que haces cada día y que, incluso de vez en cuando, puede ayudar a sostener un plan nutricional.
A mi, a esos días, me gusta llamarlos días de “libre-sano” y aconsejo seguir unas pautas mínimas para no echar por tierra el esfuerzo del resto de la semana y no perder de vista nuestros objetivos de estado físico y de salud.
Pero por encima de todo, pase lo que pase, ¡Disfrútalo!
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