La vitamina B12 es una de esas vitaminas que no suele ocupar los titulares, pero sin ella, tu cuerpo no podría funcionar como debería. Desde el mantenimiento de tus niveles de energía hasta el cuidado de tu sistema nervioso, la B12 es un pilar esencial en tu bienestar. Sin embargo, a menudo pasamos por alto su importancia. Si no quieres esperar a notar los efectos del déficit, es momento de entender cómo incorporar la vitamina B12 en tu vida de manera efectiva.
Siempre le explico a mis pacientes que el mejor hábito que podemos incorporar en relación a la vitamina B12 es obtenerla de la alimentación cotidiana. En este artículo te cuento todo sobre los alimentos con vitamina B12 y cómo puedes asegurarte de que la consumes adecuadamente.
En cuanto a las fuentes de B12, es esencial considerar la Dieta Mediterránea, que promueve una alimentación equilibrada y variada. Aunque las carnes rojas son una fuente de B12, en la Dieta Mediterránea su consumo es limitado, ya que se da prioridad a alimentos de origen vegetal, pescados, mariscos y lácteos en su justa medida.
Fuentes de vitamina B12 en la dieta: qué comer y cuánto
Dado que nuestro cuerpo no puede producirla por sí mismo, es fundamental obtenerla a través de la dieta. A continuación, te presentamos una lista detallada de los alimentos con mayor contenido de vitamina B12, para ayudarte a asegurar una ingesta adecuada de este micronutriente vital.A continuación te menciono algunos de los alimentos con mayor contenido de vitamina B12:
- Carnes rojas: El riñón de cordero, el hígado de vaca y la ternera son algunas de las fuentes más ricas en B12. Estos alimentos proporcionan dosis elevadas de la vitamina, que pueden cubrir fácilmente las necesidades diarias.
- Pescados y mariscos: El salmón, el atún, los mejillones y la caballa son especialmente ricos en B12. Son una excelente opción para aquellos que buscan variar su ingesta de proteínas.
- Huevos y lácteos: Aunque no contienen tanta B12 como las carnes, los huevos y los lácteos siguen siendo fuentes válidas de esta vitamina. Incorporarlos en la dieta diaria es una forma fácil y deliciosa de asegurarte de que consumes suficiente.
- Alimentos fortificados: Si sigues una dieta vegana o vegetariana, es clave que busques productos fortificados con B12, como ciertos cereales, leches vegetales o levadura nutricional. Estos alimentos pueden ser una buena alternativa para complementar tu ingesta de vitamina B12.
Lista de alimentos ricos en vitamina B12
Para conocer el detalle de todos los alimentos con vitamina B12 y su aporte de µg/100 g, puedes consultar el listado a continuación, que ha sido confeccionado a partir de la Base de Datos Española de Composición de Alimentos publicada por la Red BEDCA del Ministerio de Ciencia e Innovación y bajo la coordinación y financiación de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición del Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad.
En esta tabla, se muestran los 15 alimentos de mayor concentración de vitamina B12. Pulsa «ver más» para ampliarla.
| Alimento | B12 (µg/100 g) |
|---|---|
| Hígado de vaca/buey | 81 |
| Riñón de cordero | 54 |
| Hígado de cerdo | 25 |
| Riñón de ternera | 25 |
| Sardina asada | 24,85 |
| Caviar | 20 |
| Ostra, cruda | 16,75 |
| Mejillón natural hervido | 16,1 |
| Jamón ibérico | 15,7 |
| Percebe | 15 |
| Corazon de vaca | 13 |
| Pate de higado de cerdo, 30% de grasa | 12 |
| Mejillón, en conserva, al natural | 10,2 |
| Jurel | 10 |
| Palometa | 10 |
| Calamares en aceite vegetal | 9,8 |
| Caballa | 9 |
| Cecina | 8,89 |
| Atún, al horno | 8 |
| Camarón | 7 |
| Cangrejo, en conserva | 7 |
| Paté de pimienta | 6,3 |
| Trucha | 5,2 |
| Bonito del norte | 5 |
| Almejas en conserva | 5 |
| Arenque, ahumado | 5 |
| Atun en aceite vegetal | 5 |
| Bacalao salado remojado | 5 |
| Salmón | 5 |
| Huevo de gallina, yema | 4,7 |
| Atún en escabeche | 4,3 |
| Atún, al natural | 4 |
| Lubina | 4 |
| Pez espada | 4 |
| Anchoas en aceite vegetal | 3,4 |
| Arenque, salado | 3 |
| Bogavante, hervido | 3 |
| Namba quisquilla | 3 |
| Pulpo | 3 |
| Salmón ahumado | 3 |
| Pato, entero | 3 |
| Besugo | 2,91 |
| Leche en polvo, semidesnatada | 2,9 |
| Sargo | 2,9 |
| Corazón de cerdo | 2,7 |
| Queso camembert 60% mg/es | 2,6 |
| Huevo de gallina entero | 2,5 |
| Sepia | 2,5 |
| Fuet | 2,5 |
| Queso emmental | 2,2 |
| Cordero lechal | 2 |
| Cabrito lechal | 2 |
| Calamar | 2 |
| Bacaladilla | 2 |
| Breca | 2 |
| Dorada | 2 |
| Mero | 2 |
| Rodaballo | 2 |
| Salmonete | 2 |
| Vaca/buey | 2 |
| Lomo embuchado | 2 |
| Pavo entero | 2 |
| Boquerón | 1,9 |
| Gamba roja | 1,9 |
| Langostino | 1,9 |
| Vieira | 1,8 |
| Bacalao | 1,75 |
| Queso brie | 1,7 |
| Ternera, solomillo | 1,6 |
| Salami | 1,5 |
| Queso cabra, curado | 1,5 |
| Queso cabrales | 1,5 |
| Queso Cheddar | 1,5 |
| Queso manchego | 1,5 |
| Queso parmesano | 1,5 |
| Salchicha de pollo fresca | 1,51 |
| Zamburiñas | 1,41 |
| Ternera, costilla | 1,4 |
| Chipiron | 1,31 |
| Cerdo, chuleta | 1,2 |
| Gallo | 1,1 |
| Merluza fresca | 1,1 |
| Pijota | 1,1 |
| Queso Camembert 20–30% MG/ES | 1,1 |
| Anguila | 1 |
| Carne picada | 1 |
| Cigala | 1 |
| Congrio | 1 |
| Langosta | 1 |
| Lenguado | 1 |
| Merluza | 1 |
| Pescadilla | 1 |
| Rabo de toro | 1 |
| Rape | 1 |
| Surimi | 1 |
| Ternera, lomo | 1 |
| Salchichón | 1 |
| Bacón | 1 |
| Fletan, crudo | 0,95 |
| Cerdo, costilla | 0,9 |
| Chorizo | 0,9 |
| Longaniza | 0,9 |
| Sobrasada | 0,9 |
| Chistorra | 0,85 |
| Queso cebreiro | 0,8 |
| Lengua de cerdo | 0,8 |
| Pichón | 0,8 |
| Jamón cocido, categoría s/e | 0,7 |
| Queso fresco | 0,7 |
| Queso para untar | 0,6 |
| Queso roquefort | 0,6 |
| Cerdo, solomillo | 0,6 |
| Jamón serrano | 0,6 |
| Pavo, pechuga | 0,52 |
| Salchicha tipo «frankfurt» | 0,5 |
| Morcilla | 0,5 |
| Caracol | 0,5 |
| Leche de oveja | 0,5 |
| Perdiz | 0,43 |
| Leche de vaca, semidesnatada | 0,4 |
| Nata montada | 0,4 |
| Pollo | 0,34 |
| Gallina | 0,31 |
| Leche de vaca, entera | 0,3 |
| Panga | 0,3 |
| Yogur líquido, natural, azucarado | 0,3 |
El gráfico permite comparar visualmente el contenido promedio de B12 entre diferentes categorías de alimentos y muestra que los «Carnes Rojas» tienen el mayor aporte promedio de B12, seguidos por «Pescados y Mariscos», pero eso NO significa que en una dieta saludable como la Mediterránea, que es la que más recomiendo, deban abundar las carnes rojas, que deben consumirse con baja frecuencia, no todos los días, ni más de 1-2 veces por semana. Entonces, te recomiendo mucho más los pescados, sobre todo, los azules.
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¿Cuánta vitamina B12 necesito al día?
La cantidad diaria recomendada de vitamina B12 varía según la edad y las necesidades individuales. Para un adulto sano, la recomendación es de 4 microgramos (µg) al día. Si estás embarazada o en período de lactancia, la ingesta de vitamina B12 recomendada aumenta ligeramente. A pesar de que el cuerpo tiene una capacidad increíble para almacenar B12, es importante asegurarse de que consumimos lo suficiente a lo largo de nuestra vida.
Algunas personas, como los veganos y vegetarianos, necesitan suplementarse con vitamina B12, especialmente si no consumen alimentos fortificados. En estos casos, las dosis recomendadas de suplemento pueden variar entre 10 y 250 µg por día, dependiendo de la edad y el estado de salud.
Tabla de dosis diaria según la edad o condición
| Edad | Dosis/diaria (µg) | Megadosis/semanal (µg) |
| 6 meses | 0,4 | |
| 7 – 11 meses | 0,5–10 | |
| 1 – 3 años | 0,9–10 | |
| 4 – 6 años | 1,4–10 | 1000–2500 |
| 7 – 8 años | 1,5–50 | 1000–2500 |
| 9 – 10 años | 2–50 | 1000–2500 |
| 11 – 13 años | 5–50 | 1000–2500 |
| 14 años | 5–100 | 1250–2500 |
| ≥ 15 años | 5–100 | 1250–2500 |
| Embarazo | 10–250 | |
| Lactancia | 10–250 |
(*) Con las dosis más bajas del rango se cubren los RDA de Estados Unidos y con las más altas del rango se cubrirían las recomendaciones europeas (EFSA)
Tabla de elaboración propia en base a (6) y (8). Ver bibliografía al final
También hay personas con problemas de absorción o metabolización de vitamina B12 que necesitarán suplementarse según cantidad y formato que indique un profesional de la salud.
¿Qué es la vitamina B12 y de dónde viene?
La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble, lo que significa que se disuelve en agua y circula por el torrente sanguíneo. Esta característica influye directamente en cómo el cuerpo la absorbe y utiliza. A diferencia de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), que se almacenan en el hígado y en el tejido graso, las vitaminas hidrosolubles, incluida la B12, no se almacenan en grandes cantidades. Esto hace que sea necesario reponer la B12 de manera regular a través de la dieta. No obstante, el cuerpo puede almacenar cierta cantidad de B12 en el hígado durante un tiempo considerable, por lo que una deficiencia se desarrolla de forma lenta y sus síntomas pueden tardar en aparecer.
Su estructura es bastante compleja, y su origen es bacteriano, lo que significa que ni las plantas ni los animales pueden sintetizarla por sí mismos. En los animales, la B12 se obtiene por simbiosis con bacterias, que se encuentran en el suelo o en sus alimentos. A nivel práctico, esto significa que los alimentos animales son nuestras principales fuentes de vitamina B12. Es por eso que muchas dietas basadas en plantas, como la vegana, pueden tener dificultades para obtener suficiente cantidad de esta vitamina sin la ayuda de alimentos fortificados o suplementos.
Consejos para mejorar la absorción de vitamina B12
Pero además de cómo la obtenemos, es importante cómo se absorbe en el cuerpo; porque no es tan sencillo como consumir un alimento con vitamina B12 y que el cuerpo la absorba al instante. En realidad, este proceso involucra varios pasos: comienza con su liberación de los alimentos en el estómago y termina con su distribución a los tejidos y órganos a través de la sangre.
Lo interesante es que el cuerpo tiene una forma de «optimizar» vitamina B12. Cuando consumes grandes cantidades de golpe, por ejemplo, a través de suplementos (1000 µg o más), el proceso de absorción se vuelve más eficiente y no depende tanto del factor intrínseco, que es una proteína crucial para que la B12 se absorba en el intestino normalmente. Esto es especialmente útil para personas con problemas de absorción o aquellos que han tenido una cirugía gástrica.
Este proceso de absorción también explica por qué el déficit de B12 puede tardar en manifestarse, incluso si la dieta es deficiente. El cuerpo tiene reservas en el hígado que pueden durar varios años, pero a largo plazo, si no consumes suficiente B12, esos depósitos se agotarán y los síntomas del déficit comenzarán a aparecer.
¿Por qué se produce el déficit de vitamina B12?
Aunque muchas personas piensan que la deficiencia de vitamina B12 solo afecta a quienes siguen dietas veganas o vegetarianas, la realidad es que cualquiera puede desarrollar deficiencia si no consume suficientes alimentos ricos en esta vitamina o si tiene problemas de absorción. Factores como el sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado, la enfermedad celíaca, la disminución de la acidez estomacal (frecuente en personas mayores) o el uso de medicamentos como los antiácidos e incluso el tabaquismo, pueden interferir con la absorción de la B12.
Los síntomas del déficit pueden no aparecer de inmediato. El cuerpo tiene reservas de B12 que puede utilizar durante un tiempo, pero si el déficit persiste, pueden comenzar a manifestarse problemas como fatiga, debilidad muscular, hormigueo en las manos y pies, e incluso problemas neurológicos como pérdida de memoria o confusión.
Cómo saber si tienes déficit de B12
La forma más común de medir los niveles de vitamina B12 es a través de un análisis de sangre. Sin embargo, este análisis no siempre es 100% preciso, ya que no diferencia entre la B12 activa y los análogos inactivos, que pueden estar presentes en ciertos alimentos vegetales. Además, el déficit de B12 a menudo se asocia con niveles elevados de homocisteína, un marcador de posibles problemas metabólicos y cardiovasculares.
Si tienes síntomas de deficiencia o sospechas que podrías estar en riesgo, lo mejor es acudir a un profesional para una evaluación completa. A veces, es necesario realizar pruebas adicionales para confirmar el déficit y determinar el tratamiento adecuado.
¿Qué síntomas tiene una persona cuando le falta vitamina B12?
Como ya mencioné, la vitamina B12 es crucial para una serie de funciones metabólicas en el cuerpo. Entre sus funciones más importantes está la formación de glóbulos rojos, la protección del sistema nervioso y la producción de energía. Si no tienes suficiente B12, pueden ocurrir problemas serios como:
- Anemia megaloblástica: Una condición en la que los glóbulos rojos son grandes e inmaduros, lo que afecta la oxigenación de los tejidos.
- Problemas neurológicos: Como hormigueo en las manos y pies, dificultades para concentrarse, pérdida de memoria y, en casos graves, demencia.
- Fatiga y debilidad muscular: La falta de B12 puede afectar la función muscular y el metabolismo energético, dejándote sin energía y con menos capacidad para realizar ejercicio.
La vitamina B12 es esencial para mantenerte saludable a largo plazo, y una dieta equilibrada es la mejor forma de asegurar que obtienes la cantidad adecuada. Si eres vegano o vegetariano, o si tienes algún trastorno digestivo que afecte la absorción de nutrientes, es clave que prestes atención a tus fuentes de B12, ya sea a través de alimentos fortificados o suplementos.
Recuerda que la clave está en una alimentación variada y equilibrada. Como siempre digo, la dieta perfecta no es aquella que te dicta una receta estricta, sino la que se adapta a tus necesidades, tu estilo de vida y, sobre todo, que puedas mantener de manera sostenible en el tiempo. Siempre lo más recomendable es seguir una dieta personalizada.
Si tienes dudas sobre la vitamina B12 y tus necesidades nutricionales, en Nutre y Cuida te ayudo a personalizar tu plan de alimentación. Reserva ahora tu cita nutricional de manera presencial u online.
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